走路是最便宜的“降糖药”!避开这些误区,你也能边走边降血糖

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走路是最便宜的“降糖药”!避开这些误区,你也能边走边降血糖

医学专家认为:走路是最适合糖尿病人的健身方式,它既可强身健体,又可降糖减脂,还不受时间、空间限制,方便经济。

六开彩预测内部但在实践过程中,很多糖友却发现明明走了很多路,但降糖效果却不佳,甚至还损伤了膝盖、引发了糖尿病并发症。这是怎么回事呢?

案例

六开彩预测内部60多岁的路阿姨和她的老公都是十几年的老糖友了,为了降糖,她俩经常会从网上查阅资料。

前些年,在发现了“走路降糖”这个妙招之后,两人就一起开始了走路锻炼,每天走10公里,到现在已经坚持了3年。结果最近却发现,两人的血糖并没有明显的转好趋势,反而膝盖损伤很严重。路阿姨对此十分想不通。

首先大家要明确一点,走路的确有控制血糖的作用,尤其对2型糖尿病患者来说效果更好。这是因为持续步行可以让肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性增加,胰岛素调节能力增强,胰岛分泌功能逐渐趋向正常,加上坚持运动能使脂肪减少、体重下降,糖友更容易达到长期降糖的目的。

但这一切基于“适当”的基础之上。一般我们建议糖友每日步行的运动量在6000~10000步(约5公里以内),而路阿姨夫妇的步行量远超过这个标准,属于过度运动。

人体在过度或过激运动时,内分泌系统会快速产生大量葡萄糖以供能量消耗,交感神经及胰岛α细胞也会更为兴奋,血糖反而会有所升高。而且对于骨骼和关节已进入衰退期的中老年来说,过度行走会增加膝盖负担,加速软骨磨损,更易引发膝关节病变。

所以,即便是最简单的走路降糖法,其中也仍有不少讲究,盲目进行,不仅起不到好的降糖效果,还会对身体造成更大的损伤。

除了上面所讲的“盲目多走”之外,走路降糖还存在着下面这4个误区,糖友们赶紧看看,自己是否也“踩雷”了?

1,走快走慢不重要

有些糖友把走路当做一个任务,每天固定一个路线,觉得只要走完这段距离就达到了运动量,有急事就紧赶着走,空的时候就散步走。

事实上,比起走的步数,走路的速度更重要,慢慢走其实根本达不到控糖的目的。一般建议糖友步行时每分钟应达到120步,这样走一个小时就可达到7000步;体型偏胖的糖友在控糖同时还有减脂的需求,建议每分钟走150步左右;60岁以上及血糖不稳定的糖友,为避免发生意外,每分钟60~80步即可。

另外要注意,当走得过快时,糖友前脚掌摩擦会加大,容易破损诱发糖尿病足。所以糖友们走路的时候,需尽量将速度控制在要求范围内,过快、过慢都不行。

小贴士:

不方便计算步数时,大家可以根据运动后的疲劳感来调整运动强度。如果走完路后疲劳感在20~30分钟内消失,且次日没有明显的劳累不适,就说明运动强度合适。

如果疲劳感持续很久,或是运动后一点累的感觉也没有,那就说明走路速度需要调整。

2,刚吃饱就走路

俗话说“饭后百步走,活到九十九”,于是不少糖友一吃完饭就急着去走路。但其实,血糖在饭后1~2小时,才会达到高峰期。而且有研究发现,糖尿病人在餐后90分钟时开始运动,降糖效果最佳,其次是60分钟时,相对来说餐后30分钟运动降糖效果最差。

因此,建议糖友们餐后不要立即运动,但也不宜坐下,最好稍站一会,有利于胃中食物消化;待到90分钟后再进行快走运动。

六开彩预测内部3,服完降糖药,马上快步走

在刚吃完降糖药或是注射完胰岛素后,马上开始快步走,这时药物的降糖作用会和运动降糖效果重叠,诱发低血糖,非常危险。

建议糖友们在服完降糖药后最好等待1小时左右,待度过药物作用高峰期,然后再快走,可以促使血糖持续稳定下降,效果更好。

4,不热身直接走,走完立刻休息

有的糖友做事“雷厉风行”,说走就走,说停马上停,完全不给身体任何缓冲的时间,这样不仅容易造成身体损伤,还容易诱发多种心脑血管意外。

对于糖友来说,走前的热身运动和走后的整理运动必不可少。建议糖友正式开始快走之前,先慢走5分钟左右,做一些肌肉拉伸运动。快走结束后不要立即停下来或是坐下来,应逐渐放慢速度,做一些放松活动。最后回到家后还应对腿部肌肉适当按摩,以改善肌肉酸痛,减少运动损伤。

走路姿势对运动效果影响很大。正确的走路姿势应该是挺胸抬头、下巴向内微收,双肩自然向外展开,小腹收紧,胯部发力带动大腿抬起行走。

此外,在“多动腿”的同时,如果能顺带“多动动手”,那运动降糖的效果会更好。

1,摇臂走

摇臂走就是指在走路的时候,双臂大幅摆动,向前摆时尽量能高过头顶,向后摆动时手臂能尽量伸直,走的时候迈大步,每走10分钟可以适当放松下手臂,双手大约配合快走摆动30分钟即可。

摇臂大步走对手臂的锻炼量很大,在消脂、减重、控糖的同时,还能提高心肺功能,舒展全身筋骨,特别适合体型较为肥胖的糖友。

2,上下拍手走

走路的时候配合步伐节奏,双手在头顶上拍一下,然后在背后拍一下,交替进行。一般每走两步拍一下手的节奏最为适宜。

这样走路可有效缓解肩颈酸痛的症状,而且还有一定的健脑功能,非常适合长期久坐办公、有腰背肩颈伤痛及老年糖友。

健康说

生理学研究结果表明,在糖尿病人开始快步走的前5~10分钟内,血糖消耗很少,降糖效果并不明显;待到步行30分钟以后,血糖消耗量会大量增加,降糖效果显著。所以糖友走路时还要注意一次持续步行时间最好在30~60分钟,不要走个10分钟停一停,这样起不到好的降糖功效。

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